Si se pregunta cómo combatir el insomnio, no está solo. Dormir es esencial para nuestro bienestar general, pero millones de personas en todo el mundo luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño. Muchos incluso piensan que el sueño es nuestro superpoder (charla en inglés). Estos problemas pueden afectar la salud física, la claridad mental y la calidad de vida en general.
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Por suerte, existen estrategias prácticas y respaldadas por la ciencia para dormir mejor. A continuación, le explicamos siete formas eficaces de combatir el insomnio y otros trastornos del sueño.
1. Tenga un horario de sueño constante
Una de las formas más eficaces de regular su reloj interno es mantener un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta costumbre entrena a su cuerpo para seguir un ritmo, lo que facilita quedarse dormido y despertarse de forma natural.
Por qué funciona: Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano, un ciclo natural que depende de la luz y la oscuridad. Los horarios de sueño regulares refuerzan este ritmo.
Consejo: Use una alarma tanto para la hora de acostarse como para la de levantarse, o pruebe una aplicación para dormir.
2. Mejore el ambiente donde duerme
Su habitación debe ser un refugio para dormir. El ambiente adecuado puede hacer una gran diferencia en lo rápido que se queda dormido y en lo bien que duerme.
Manténgala oscura y en silencio: Use cortinas que bloqueen la luz y máquinas de ruido blanco o tapones para los oídos para evitar interrupciones.
La temperatura importa: Mantenga una temperatura fresca pero cómoda, idealmente entre 60 y 67 °F (15–19 °C).
Ordene: Mantenga su habitación libre de distracciones, como desorden, cosas del trabajo o aparatos electrónicos.
3. Limite el uso de pantallas antes de dormir
La luz azul de los teléfonos, tabletas y computadoras puede afectar la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño.
Cómo reducir la exposición:
- Evite las pantallas al menos 1–2 horas antes de acostarse.
- Use lentes que bloqueen la luz azul o active el “modo nocturno” en sus aparatos.
Otras actividades: Pruebe leer un libro, meditar o escribir en un diario para relajarse por la noche.
4. Practique técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad son causas comunes del insomnio. Las técnicas de relajación pueden calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
Meditación y atención plena (mindfulness): Concéntrese en su respiración o haga meditaciones guiadas para despejar sus pensamientos.
Relajación muscular progresiva: Tense y relaje cada grupo de músculos del cuerpo, empezando por los dedos de los pies y subiendo.
Yoga para dormir: Los estiramientos suaves de yoga pueden liberar la tensión y avisarle a su cuerpo que es hora de descansar.
5. Cuide lo que come y bebe
Su alimentación juega un papel clave en la calidad del sueño. Algunos alimentos y bebidas pueden ayudarle a descansar o hacérselo más difícil.
Evite la cafeína y el alcohol: Estas sustancias pueden alterar su ciclo de sueño, incluso si las toma más temprano en el día.
Coma ligero por la noche: Evite las comidas pesadas cerca de la hora de dormir, porque la digestión puede afectar su sueño.
Meriendas que ayudan a dormir: Pruebe alimentos ricos en triptófano, magnesio o melatonina, como almendras, plátanos y cerezas.
6. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física es un remedio natural para muchos trastornos del sueño. El ejercicio ayuda a reducir las hormonas del estrés y favorece un sueño más profundo y reparador.
El horario es clave: Trate de hacer ejercicio en la mañana o temprano en la tarde. Los entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir pueden dejarle con demasiada energía para dormir.
Actividades recomendadas: Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta son especialmente eficaces para mejorar la calidad del sueño.
7. Busque ayuda profesional cuando sea necesario
Si sus problemas para dormir continúan a pesar de probar estas estrategias, puede ser momento de consultar a un profesional de la salud.
Estudio del sueño: Es posible que lo refieran a un estudio del sueño para diagnosticar problemas como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
Terapia para el insomnio: La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento muy eficaz que trata las causas de fondo de los problemas para dormir.
Medicamentos: En algunos casos, el médico puede recetarle medicamentos para dormir o recomendarle opciones de venta libre.
Ayuda por telemedicina: En lugar de ir al consultorio, los médicos de telemedicina pueden evaluar sus problemas de sueño y también darle recetas, sugerirle suplementos y recomendarle otros cambios en su estilo de vida.
Consejos adicionales para dormir mejor
Evite las siestas: Aunque las siestas cortas pueden ser beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden hacer más difícil dormir por la noche.
Lleve un diario del sueño: Anote cómo duerme para identificar hábitos que puedan estar afectando su descanso.
Haga cambios poco a poco: Si va a ajustar su rutina, haga los cambios de forma gradual para darle tiempo a su cuerpo de adaptarse.